시니어운동은 심혈관질환 위험을 낮추고, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 주요 3대 만성질환에 대한 새로운 발생을 줄이고, 기존 질환의 관리를 도와준다.

또한 여러 가지 암에 대한 위험성을 낮추며, 우울증이나 불안 장애 등 정신적 질환에 대한 예방과 치료에도 도움이 된다. 

그 외에 적절한 체중 유지를 돕고 뼈 건강 유지, 낙상 예방, 신체 능력의 향상 등 여러 이득이 있다. 건강한 시니어생활을 위해 할 수 있는 운동이 무엇이고, 운동하면서 어떤 점에 유의해야 하는지 살펴보자.

⏻ 시니어 운동 방법

각 개인의 운동 능력은 다양하고 처한 상황이 달라서 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 그 실천 방법에는 차이가 있을 수 있다. 하지만 기본적으로 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동의 4가지 범주를 포함하여 본인에게 맞는 적절한 운동을 해야 한다. 또한 낮은 강도부터 천천히 시작한다는 원칙을 지키며 운동해야 한다.

1. 유산소 운동

유산소 운동은 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 심장과 혈관을 더 강하고 건강하게 만들어 주는 운동이다.

▲ 중강도 운동(2시간 30분/주)

운동 종류 : 빨리 걷기, 자전거 타기, 댄스스포츠, 수영

운동 빈도 : 하루에 30분씩 일주일에 5일 이상

▲ 고강도 운동(1시간/주)

운동 종류 : 조깅, 등산

운동 빈도 : 하루에 20분씩 일주일에 3일 이상

2. 근력 강화 운동

근력 강화 운동은 근육을 단련하여 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 된다.

운동 종류 : 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 계단 오르기, 역기 들기, 탄력밴드 운동

운동 빈도 : 일주일에 2일 이상, 같은 동작 8~12회 반복(1세트), 2~3세트로 서서히 증가

3. 유연성 운동

유연성 운동은 저항 운동과 함께 할 경우 자세 안정성과 균형감각을 향상시켜준다.

운동 종류 : 맨손 체조, 스트레칭

운동 빈도 : 10분 동안 일주일에 2~3회 이상, 스트레칭하고 그 상태를 10~30초간 유지

4. 균형 운동

최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동을 하는 것이 좋다.

운동 종류 : 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기

운동 빈도 : 하루에 20~30분 이상씩, 일주일에 2~3일 이상하고, 낙상의 위험이 있으면 일주일에 3일 이상 권장

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